Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog - Tư Thế Chó Úp Mặt. Hôm nay mình hướng dẫn làm Tư Thế Chó Úp Mặt theo cách mở ngực, mình ít dạy tư Thế Chó Úp Mặt để mở ngực vì nó không đơn giản, có thể các bạn hiểu giải phẫu học, hiểu định tuyến làm như thế nào để có thể mở ngực mà không hy sinh khớp vai Nằm úp người song song với mặt sàn, chân khép lại và tay thả lỏng đặt hai bên hông. Từ từ đưa tay về phía trước, chống lòng bàn tay xuống mặt sàn và nâng cao người lên cao, cổ ngửa ra đằng sau và hít thật sâu. Tư thế chó cúi mặt giúp trị viêm xoang. Nhắm mắt và hít thở sâu, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp tay duỗi thẳng xuống mặt thảm. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Lưu ý: Tư thế này chỉ tập trong 3 tháng đầu thai kỳ. 3. Tư thế chó và mèo - Quỳ gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau. Bắt đầu với tư thế yoga chó úp mặt. Hướng mắt nhìn giữa 2 bàn tay. Chuyển trọng lượng phần bụng xuống cẳng tay trên. Nhấc 1 chân hướng lên trời, chân còn lại giữ nguyên vị trí. Bật người khỏi mặt đất nhẹ nhàng và dứt khoát. Thực hiện 5 lần với mỗi bên chân. Chân chạm đất cố gắng bật hướng lên trên, chạm tới chân đã được nhấc trước đó. Bởi, mới đây, nữ ca sĩ gốc Quảng Ninh mới chia sẻ loạt hình tập yoga ấn tượng. Bích Phương thực hiện nhiều động tác uốn dẻo khó, tạo hình đẹp mắt. Những động tác khó đòi hỏi người tập cần nhiều thời gian rèn luyện mới có thể thực hiện được. Nếu bạn cb3HuCD. Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt Thông tin tư thế Chống chỉ định và thận trọng Mẹo và công cụ Bí quyết Các tư thế chuẩn bị trước Các tư thế theo sát Dành cho người mới bắt đầu Lợi ích Phối hợp Biến thể Tư thế Chó úp mặt Downward Facing Dog là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ. Tạo hình của tư thế này giống như chữ V ngược. Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt Bước 1 Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra, hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong. Tư thế này giúp bạn mở rộng vai. Xoay và nhấn ngón chân xuống sàn. Bước 2 Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cut của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu. Bước 3 Sau đó với một hơi thở ra, đẩy đùi trên của bạn xuống dưới và kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối của bạn nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu. Bước 4 Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này nâng dọc theo cánh tay trong của bạn từ cổ tay đến đỉnh vai. Giữ chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng của bạn, sau đó mở rộng chúng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân. Bước 5 Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi Chào mặt trời Sun Salutation. Đó cũng là một asana yoga tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế Em bé Child’s Pose. Thông tin tư thế Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Cấp độ 1 Chống chỉ định và thận trọng Hội chứng ống cổ tay Bệnh tiêu chảy Mang thai Đừng thực hiện tư thế này vào thời kỳ cuối. Huyết áp cao hoặc đau đầu Hỗ trợ đầu của bạn trên một miếng đệm hoặc khối, ngang tai giữa hai cánh tay. Mẹo và công cụ Để cảm nhận về hoạt động của cánh tay ngoài, hãy vòng và buộc dây đeo quanh cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, ấn cánh tay ngoài vào xương, đẩy các xương bả vai từ bên trong ra ngoài. Bí quyết Để tăng độ duỗi ở phía sau chân, hãy nhấc nhẹ và kéo gót chân của bạn cách sàn nhà khoảng 1 – 2cm. Sau đó kéo các cơ bụng bên trong của bạn sâu vào xương chậu. Cuối cùng, nhấn gót chân trở lại sàn. Các tư thế chuẩn bị trước Plank Pose Uttanasana Các tư thế theo sát Standing poses Uttanasana Headstand Dành cho người mới bắt đầu Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thả ra và mở vai trong tư thế này, hãy đặt tay trên một cặp khối hoặc mặt ghế của ghế gấp bằng kim loại. Ngoài ra, bạn cũng có thể hơi cong gối và nhấc gót chân ra khỏi sàn, đẩy hông về phía trần nhà để duỗi thẳng được lưng dưới. Lợi ích Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ Cung cấp năng lượng cho cơ thể Duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh Làm giảm khó chịu kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ Giúp ngăn ngừa loãng xương Cải thiện tiêu hóa Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt, đau thần kinh tọa, viêm xoang Phối hợp Một đối tác có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để đẩy đùi trên trong tư thế này. Lần đầu tiên thực hiện Adho Mukha Svanasana, để đối tác của bạn đứng phía sau và vòng một dây đeo quanh háng trước của bạn, rúc dây đeo vào nếp gấp giữa đùi trên và xương chậu trước của bạn. Đối tác của bạn có thể kéo dây đeo song song với đường cột sống của bạn nhắc nhở anh ấy/cô ấy mở rộng cánh tay vừa đủ, và giữ cho đầu gối cong và nâng ngực. Thả đầu xương đùi sâu hơn vào xương chậu và kéo dài thân trước ra khỏi dây đeo. Biến thể Để thử thách bản thân trong tư thế chó úp mặt này, hít vào và nâng chân phải song song với đường thân của bạn, và giữ trong 30 giây, giữ mức hông và ấn qua gót chân. Giải phóng cơ thể với một hơi thở ra và lặp lại ở bên trái trong cùng một khoảng thời gian. Đăng bởi Tuấn Sỹ PhanTừ khoá Cách tập tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Adho Mukha Svanasana Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ. Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế được đánh giá là vô cùng tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những vậy, với những người mới tập, tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện. Tuy nhiên, dù vậy, không phải ai cũng có thể hiểu hết những lợi ích mà tư thế này mang lại. Nhưng đừng lo, Medplus sẽ giải đáp ngay thắc mắc về lợi ích cũng như cách thực hiện. tư thế chó úp mặt Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai Không những vậy, tư thế yoga này cũng rất tốt cho cổ tay, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo Khi tập tư thế chó úp mặt, cơ bụng sẽ phải làm việc hết công suất. Chính vì vậy, tư thế này là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài cơ bụng, tư thế này cũng rất tốt cho các cơ sàn chậu. Kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông Đây là một trong những điều tuyệt vời nhất mà tư thế yoga này có thể đem đến cho bạn. Ngoài ra, khi thực hiện, phần sức mạnh ở chân cũng sẽ được cải thiện. Tăng cường lưu thông máu đến não Tư thế chó úp mặt là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim, lực hấp dẫn bị đảo ngược sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế chó yoga này trở thành liều thuốc vàng để cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ. Kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng Tư thế chó úp mặt có tác dụng kéo căng toàn bộ cột sống. Đây được xem là liệu pháp để chăm sóc lưng và giúp chữa lành cơ thể ở nhiều cấp độ. Khi cột sống được kéo căng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn. Bạn sẽ cảm thấy xương sống khỏe và có nhiều sức mạnh hơn nếu tập tư thế này thường xuyên. 2. 6 bước thực hiện tư thế chó úp mặt Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Bước 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Bước 3 Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống. Bước 4 Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Bước 5 Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm. Bước 6 Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút. 3. Lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt Khi tập tư thế yoga này, bạn cần lưu ý kỹ một số điều sau để tránh chấn thương Tay bạn cần phải giữ thẳng để tránh sái khớp vai. 2 tay bị cong, 2 tay quá xa hay quá gần nhau đều dễ dẫn đến trật khớp. Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dài của thảm đều có thể dẫn đến bong gân cổ chân. Hai chân rộng ngang bằng hông. Bạn nên quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế. Đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá. Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống Với người mới tập, ban đầu, bạn sẽ thấy khó để khiến 2 vai thả lỏng. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của tường. Đứng đối diện, cách xa tường tầm 60cm, 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên tường, từ từ đi bộ về sau tới khi đạt giới hạn mà tay vẫn chạm tường. Hãy nhớ cánh tay bạn phải song song với sàn nhà.[elementor-template id="263870"] Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý nên tránh tập tư thế này nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp. Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé! Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất Tư thế Yoga đứng gập người-5 bước thực hiện và lợi ích! Tư thế rắn hổ mang-4 bước thực hiện và lợi ích! Làm đẹp Thứ sáu, 13/8/2021, 1157 GMT+7 Các tư thế yoga tác động vào cơ vùng mông, giúp vòng ba nở nang, săn chắc hơn. Tư thế squat Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút, bàn chân chếch chữ V. Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Ấn hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay đưa vào bên trong đầu gối, nhẹ nhàng ấn mở hông. Nâng hông lên, cúi gập người về phía trước, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ hông trở lại. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cái ghế Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, cánh tay đưa thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp trọng tâm, vào tư thế như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn vào hông, giữ thẳng cột sống, mắt hướng về phía tay. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế nữ thần Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Chùng gối, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, để trước ngực. Giữ tư thế càng lâu càng tốt hoặc thực hiện động tác nâng - hạ hông xuống theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cây cầu nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao, hai bàn tay đan lại phía dưới lưng làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân phải, cách sàn 45 độ rồi từ từ đưa thẳng lên trời, vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế trường tấn cao Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống vào hông. Bước dài chân trái ra phía sau, hạ gối trái gần chạm đất, gối phải tạo thành góc vuông. Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối trái. Nâng và hạ chân trái theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên. Tư thế đứng nắm ngón chân cái Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Lấy chân trái làm trụ, thu gối phải nâng lên cao, tay phải nắm ngón chân cái, tay trái đặt ở hông. Đẩy chân phải về phía trước trong khi tay phải vẫn nắm chặt ngón chân cái, giữ cơ thể thăng bằng. Ở trình độ cao hơn, có thể mở rộng chân phải sang một bên. Giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế nửa vầng trăng Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái mở rộng ra ngoài. Nghiêng người sang phải, hạ dần cơ thể xuống đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn. Tay phải chống xuống đất làm điểm tựa, tai trái giơ thẳng lên trời, giữ cơ thể thẳng bằng, đảo bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế chim yến Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng, mũi chân úp, trán và mũi chạm thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi thảm. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván ngửa Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống thảm phía sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía hông. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước, ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, giữ hai cánh tay và cột sống thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chiến binh III Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay duỗi dọc theo thân. Lấy chân trái làm trụ, chân phải bước nhẹ về phía sau, chùng nhẹ gối trái, di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Tiếp tục vươn dài người về phía trước, nâng chân phải lên cao, cúi người cho đến khi chân phải và cột sống tạo thành một đường thẳng song song với sàn, hai cánh tay đồng thời vươn dài về phía trước. Giữ tư thế lâu hết mức có thể. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế cánh cung Nằm sấp, mũi chân úp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Thu hai gối, đưa bàn chân về gần hông, hai tay đưa ra sau nắm lấy mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng, đẩy căng chân và nâng hai tay, đầu, ngực lên cao khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ thư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chó úp mặt nâng cao chân Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai tay chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, đẩy hông lên cao hết mức tạo thành hình tam giác. Di chuyển trọng lượng vào chân phải, nâng chân trái thẳng lên cao rồi từ từ gập gối trái tạo thành góc vuông, ngón chân trái hướng thẳng lên trời. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế góc mở rộng Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, hạ thấp gối phải tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng, hạ cánh tay phải đặt trên đùi phải, nghiêng cơ thể sang phải, tay trái nâng cao, úp vào mang tai. Giữ cho cột sống thẳng, kéo giãn cơ thân trái. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế rắn hổ mang Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống thảm, hai tay gập lại, bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đấy. Siết chặt cơ hông, ấn hai tay xuống thảm, nâng ngực, đầu và cổ lên cao, mắt hướng lên trời. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván nghiêng Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai bàn chân chụm lại, từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên phải, bàn chân trái đặt lên trên chân phải, mở rộng hông, tay trái đưa thẳng lên trời. Ở trình độ nâng cao, có thể nâng chân trái lên cao, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và chân phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Vienne theo Bright Side Chào các tình yêu Yoga,Hôm nay Purna sẽ trải lòng với các bạn tất tần tật về một tư thế Yoga vô cùng thân thuộc mà các bạn thực hành rất nhiều trong các chuỗi động tác Yoga. Đó chính là tư thế Chó úp mặt. Vì là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này và dễ dàng vướng phải những sai lầm trong kỹ thuật. Đây sẽ là chuyên mục riêng từ A đến Z dành cho Chó Úp Mặt giúp các bạn hiểu rõ về lợi ích, những lỗi kỹ thuật thường gặp cũng như mẹo hay để vào đúng tư thế Chó Úp Mặt bạn viết này được đúc kết từ việc nghiên cứu, học hỏi và cảm nhận trong quá trình luyện tập Yoga của mình. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp nào khác, các bạn cứ thoải mái chia sẻ với Purna nhé. Cùng chia sẻ, cùng học hỏi và cùng nhau tiến bộ 😉Tư thế Chó úp mặt Tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế cực kỳ quen thuộc xuất hiện trong chuỗi Chào Mặt Trời Sun Salutation để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ íchTư thế Chó Úp Mặt tuởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặc biệt cho phái nữ chúng ta. Ai muốn săn đùi, bụng phẳng thì chăm chỉ tập tư thế này săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chânKéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiềuTăng tuần hoàn máu trong cơ thểLàm tăng lượng oxi cho não giúp não hoạt động tích cực và hiệu quả hơnĐẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra, giúp tăng cường chức năng của phổiKỹ thuậtNói thật lòng, để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt rất khó, đặc biệt là phải giữ phần lưng thật thẳng. Ngay cả bản thân mình cũng chỉ có thể thẳng lưng ở mức tương đối. Điểm sai phổ biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12- đây là 3 bước kỹ thuật thực hiện tư thế chó úp mặtBước 1 Bạn vào tư thế Cái BànChống hai bàn tay và hai đầu gối xuống bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở nhẹ cơ bụng trong, làm mềm phần thắt lưng. Khi bạn cảm nhận được phần thắt lưng mềm mại, không bị gồng cứng là được. Cách này giúp bạn kéo dài tối đa chiều dài cột sống, chuẩn bị vào tư thế Chó Úp 2 Chuẩn bị thế Chó Úp MặtHít sâu, thở chậm, nâng đầu gối nhẹ tách ra khỏi gối co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai, làm mềm vai để vai và ngực được mở rộng. Không nên nhấn vai quá nhiều, để vai mở rộng trung sát phần đùi trên và bụngNâng cao hai xương ngồi lên trần nhà nhưng không gồng cứng phần thắt lưng mà làm mềm như hướng dẫn trong tư thế Cái bàn bước phần đùi trong xoay vào trong khớp 3 Vào thế Chó Úp MặtĐể vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối và bước về phía trước một xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều lỗi thường gặpLưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưngCột sống không thẳngVai bị rút gần về lỗ taiMẹo hay vào tư thế đúngTrong trường hợp các bạn thấy việc nhón gót chân và áp sát bụng vào đùi trên quá khó, bạn có thể dùng một chiếc khăn đặt dưới gót chân và đạp lên – cũng như nhón gót chân lên cao rồi. Từ đây bạn cũng đẩy hết cơ đùi về phía sau, thẳng gối và thẳng đẩy xương đùi hết mức ra sau sẽ khiến bụng tự nhiên hóp nhẹ lại, lưng được thẳng ra. Lưu ý nhớ đẩy vai ra xa lỗ tai về phía xương cùng của cột sống những đốt sống cuối cùng của cột sống.Mình cũng chỉ là một người thực hành Yoga như các bạn. Chúng ta cùng một niềm đam mê với Yoga. Do đó, những gì mình chia sẻ dựa trên kiến thức, cảm nhận của mình. Các tín đồ Yoga bốn phương đang đọc bài viết của mình cứ chiêm nghiệm, tập thử và cảm nhận tư thế. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp riêng nào đừng ngần ngại chia sẻ với mình các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí tin Khoá học Sivananda Yoga chính thức khai giảng vào tháng 05/2017Thân,Purna, Om!

tư thế chó úp mặt nâng cao